Vid en ålder någonstans mellan 50 och 60 år börjar de som inte tränar tappa muskelstyrka snabbt. Det kan i förlängningen leda till en mängd negativa effekter i kroppen.

Men det är inte försent att börja gå till gymmet oavsett ålder. Den som fått hjälp att komma i gång med styrketräning kan få fortsatta positiva effekter flera år senare, visar en ny studie som publicerats i den vetenskapliga tidskriften BMJ Open Sports & Exercise Medicine.

– Resultaten är något förvånande, men jag är glad att kunna säga att genom att träna i ett års tid kan du faktiskt påverka utvecklingen, säger Mads Bloch-Ibenfeldt, doktorand i idrottsmedicin vid Bispe­bjergs sjukhus i Köpenhamn.

Han har ingått i ett projekt där danska forskare följt 349 personer över 62 års ålder under fyra års tid för att se vilka långsiktiga effekter som styrketräning kan få på hälsa och muskelstyrka.

Under studien delades försökspersonerna in i tre grupper. En tredjedel utförde tung styrketräning på ett gym under ett år och en tredjedel ägnade sig åt medelintensiv träning med kroppsvikter och träningsband lika länge. Den sista andelen är en kontrollgrupp som fick leva som vanligt.

Forskarna har sedan dess gjort årliga uppföljningar med deltagarna, och den senaste artikeln visar resultaten fyra år efter att träningen inleddes. Då var medelåldern på deltagarna 71 år.

Både gruppen som utfört medelintensiv träning och kontrollgruppen hade tappat benstyrka, vilket är normalt för äldre personer som inte tränar. Men den något förvånande upptäckten är att gruppen som fick ett år av ledarledd högintensiv styrketräning i genomsnitt hade bibehållit benstyrkan.

Om resultaten betyder att gymträningen gav långsiktiga positiva effekter även för dem som slutar att träna är däremot inte klarlagt. Deltagarnas fysiska aktivitet efter att experimentet var över har varierat ordentligt.

– Vissa fortsatte med exakt samma träningsprogram, andra slutade träna helt och åter andra fortsatte att träna men mindre ofta eller med andra övningar, säger Mads Bloch-Ibenfelt.

Förmodligen gäller dock att träning är något av en färskvara. När forskargruppen publicerade sin första uppföljning, ett år efter att deltagarna slutat gå på de ledarledda gymsessionerna, visade det sig att bara de som uppgav att de fortsatt att träna på egen hand hade behållit styrkan i benen.

Eva Andersson är docent och leder ett forskningsprojekt om vilka hälsoeffekter träning har för äldre på Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH). Hon manar också till att vara försiktig med att dra slutsatser om vilka långsiktiga effekter träningen får, men säger att resultaten ändå bekräftar vikten av att äldre styrketränar – även om de inte gjort det tidigare i livet.

– Det är viktigt att man lyfter för­delarna med att träna, det är helt avgörande. Speciellt för den individuella hälsan, men också samhällsekonomiskt, säger Eva Andersson.

Flera studier från GIH bekräftar att personer över 65 år som börjar styrketräna kan öka sin muskelstyrka redan efter ett par månaders ledarledd styrketräning. På gruppnivå så lever äldre med högre styrka längre och mer självständigt.

– Det gäller för kommunerna att skapa förutsättningar för att seniorer ska komma i gång och träna. Det är väldigt ekonomiskt lönsamt om de kan det. För varenda person som inte behöver bo på äldreboende, utan max behöver hemtjänst, sparar kommunerna jättemycket, säger Eva Andersson.

Hon säger att de studier som gjorts vid GIH visar att det inte finns några hinder för att seniorer ska ägna sig åt tung styrketräning, om det inte finns sjukdomar som sätter stopp för det.

– Men huvudsaken är inte hur hårt, utan att man tränar. Det är oftast de som inte tränar alls som kan göra de största hälsovinsterna, även om de bara utför lättare träning. Det viktigaste är att den blir av, säger Eva Andersson.

Mads Bloch-Ibenfeldt på Bispebjergs sjukhus tycker samtidigt att deras resultat visar att det kan finnas fördelar med tung styrketräning.

– Utifrån vår forskning skulle jag definitivt rekommendera äldre att börja styrketräna, och våra resultat skulle jag säga indikerar att du ska försöka inkludera lite tyngre vikter, säger han.

Högintensiv styrketräning

Deltagarna tränade med gymmaskiner tre gånger i veckan i små grupper ledda av en instruktör. De fick en åtta veckors introduktion och fick sedan använda ett periodiserat träningsprogram.

Vid varje pass utförde deltagarna tre set med 6–12 repetitioner av varje övning. Deltagarna ökade sedan vikterna när de kunde utföra fler repetitioner än vad programmet föreskrev.

Övningar: benpress, bröstpress, benspark, sittande rodd, bencurl, vadpress och höftabduktion. Passet avslutades med mag- och ländryggsövningar.

Medelintensiv styrketräning

Deltagarna tränade tre gånger i veckan, en gång i grupp med ledare och två gånger på egen hand. I stället för gymmmaskin användes kroppsvikt eller resistansband.

Passet innehöll tre set om 10–18 repetitioner av varje övning. När de kunde utföra fler repetitioner ökades belastningen med tyngre varianter av kroppsviktsövningar eller högre motstånd i banden.

Övningar: Knäböj, armhävningar, sittande knälyft, sittande låg rodd, stående höftabduktioner, stående höftextensioner och tåhävningar. Passet avslutades med mag- och ländryggsövningar.

Balansträning tre dagar i veckan.

Minska stillasittande.

Pulshöjande aktiviteter med måttlig intensitet minst 150–300 minuter per vecka, eller med hög intensitet minst 75–150 minuter per vecka.

Muskelstärkande aktiviteter (som styrketräning) minst två gånger i veckan.

Källa: Folkhälsomyndigheten